Приведем лишь некоторые способы саморегуляции: "исповедь" (с внимательным человеком, способным слушать, можно поговорить и по телефону); искусство: живопись, лепка, вышивание крестиком, музыка, стихи; физическое самовыражение: аэробика, танцы; дневник: доверяя бумаге свои проблемы и заново их переживая, женщина исчерпывает свои страдания, а со слезами выливаются и гормоны стресса; и, наконец, медитация, релаксация и аутотренинг - три составляющие приведенного ниже упражнения.
Итак, выберите время, когда ваш малыш спит наиболее крепко и спокойно (обычно, это послеобеденный сон). Возьмите два полотенца и скатайте из них валики: один диаметром, приблизительно, как ваш локоть, а другой - как запястье. Лягте на пол, подложив первый валик под поясницу, а второй - под шею. Можно лечь и на кровать, если она достаточно ровная и жесткая. Включите кассету с приятной музыкой или звуками природы: шорохом дождя, шелестом листьев, шумом морского прибоя.
Перед "погружением" взгляните на ближайшие к вам часы, зафиксируйте внимание на минутной стрелке, отметьте про себя, где она находится в данный момент и где должна быть, когда вы "проснетесь".
Закройте глаза и скажите себе; "Я+" (на вдохе) "+расслабляюсь+" (на выдохе) " +и+" (на вдохе) "+успокаиваюсь" (на выдохе). "Со вдохом я вбираю в себя кислород и на выдохе насыщаю им каждую клетку своего тела." Постарайтесь делать вдох на четыре счета, а выдох - на шесть. Дыхание должно быть естественным. "Я вдыхаю в себя спокойствие и на выдохе - насыщаю им свое тело". Для удачного "погружения" важно представить себе, как по телу: по сосудам, по каждому пальчику проходит волна спокойствия. Смысл упражнения в снятии всех физических зажимов и полном расслаблении тела.
Очень важно мысленно проговаривать слова: "Я лежу на мягком теплом желтом рассыпчатом песке, и моя тревога, мои сомнения, моя напряженность уходят в этот песок". Или: "Я стою под струями водопада. Они омывают меня и снимают усталость, напряжение, раздражение". (Эту фразу можно проговаривать и стоя под душем) Вообще все "водные" образы придают силы, наполняют вас свежестью. Идет расчищение внутреннего пространства; появляется уверенность в себе.
Кропотливо мысленно осмотрите все свое тело. Остатки напряжения должны быть сняты: "Я - трава (или любой неодушевленный предмет, не способный испытывать страдание). Я расту там, где хочу, и мне абсолютно все равно, что происходит вокруг".
"Я лежу на теплом, сухом, мягком, сыпучем песке, и меня согревают лучи солнца". В мельчайших деталях представьте свое лицо и тело, прочувствуйте теплые лучи на лбу, висках, щеках, подбородке, губах, веках и так далее.
Мысленно поместите себя в то место, где вам приятно было бы полежать, например, на мягкие облака. Важно, чтобы проговариваемые нами слова стали "материализовавшимися " образами. Чем глубже вы погрузитесь в свои ассоциации, тем сильнее будут ваши ощущения: вы "увидите" то место, где вам спокойно, "услышите" звуки, "почувствуете" запахи, сможете "потрогать" окружающие вас предметы. "Я качаюсь на мягком, белом, пушистом и легком облаке".
Может быть, нужно окунуться в детские ощущения: "Я лежу на мягкой зеленой пушистой и шелковистой траве. Надо мной - голубое небо. Пахнет полевыми цветами. Я слышу журчание ручья". Погружайтесь полностью, "отключите" все, что вас окружает в реальной жизни.
Отдохнули? Тогда приступаем к мобилизации. "Тяжесть уходит из моего тела. Мышцы рук (ног и так далее) отдохнувшие и легкие. Голова - свежая и ясная". Не забывайте, что ваш внутренний голос должен говорить четко. "Я - пружина. Я полна энергии". Делаем вдох, хорошенько потягиваемся всем телом и открываем глаза.
По возможности, дарите себе такой отдых не реже двух-трех раз в неделю. Даже если это занятие покажется вам несерьезным, не спешите его бросать, проделайте все до конца и внимательно прочувствуйте реакцию своего организма - он действительно отдохнул, и вы готовы "к труду и обороне".
Автор: Марина Евгеньевна Ланцбург, психолог, руководитель Школы для Пап и Мам
Изображение взято с сайта msk-narkolog.ru
Больше статей по теме раздела После родов:
