Планирование Беременность Роды Уход за детьми Товары и услуги ЭКО Журналы Где рожать Рассказы о родах После родов Женское здоровье Грудное вскармливание Право

Беременность

Женское здоровье

11.05.2020

Физические упражнения во время беременности

Физические упражнения помогают укреплять те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение.

При регулярном выполнении упражнений повышается уровень эндорфинов, естественных обезболивающих веществ, а после родов происходит более быстрое восстановление организма.

Во время беременности можно как продолжить физическую нагрузку, так и приступить к новому комплексу несложных упражнений.

Занятия аэробикой так же способствуют поддержанию формы во время беременности, но только при условии, что программа занятий подготовлена квалифицированным инструктором и согласована с акушером-гинекологом, поскольку, существует ряд факторов, при которых физические нагрузки не желательны.

Тренировка мышц бедер и ягодиц

Для поддержания и тренировки мышц данной группы предлагаем выполнять следующие уп ражнения:

Упражнение 1 "Поза портного"

Развивает область малого таза и четырехглавую мышцу бедра.

Сядьте на пол, согните колени и прижмите ноги как можно ближе к туловищу. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз.

Более сложный вариант:
Сидя в позе портного, соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь прижать колени к полу, одновременно препятствуя этому руками.Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте число упражнений до 10.

Упражнение 2 "Поднимание ног"

Укрепление бедер и ягодиц.

Лежа на левом боку, положите под голову левую руку, а вытянутую правую положите перед собой для поддержания равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Стопа должна быть согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другом боку.

Упражнение 3 "Упражнение Кегеля"

Удобно выполнять упражнение следующим образом:

Представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
Далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг уретры и ануса. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Повторите упражнение 10 раз в указанной последовательности. Для закрепления эффекта повторяйте комплекс 3 раза в день в течение 6 недель.

Упражнения Кегеля просты и не требуют специального оборудования. Поддержание тонуса мышц тазового дна позволяет ускорить и облегчить течение родов, уменьшить риск разрыва промежности.

Упражнение 4

Помогает подготовиться к потужному периоду родов. Выполняется сидя на ягодицах или на корточках. Мочевой пузырь должен быть опорожнен.

Расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и мягко, не сильно напрягитесь, как будто опорожняете кишечник, давая возможность мышцам промежности расслабиться и затем выпятиться наружу.

Тренировка мышц брюшного пресса

Мышцы живота во время беременности заметно растягиваются. Тренировка мышц брюшного пресса, поддержание их в хорошем тонусе помогут вам сохранить правильную осанку, избежать болей в спине, легче пройти процесс родов и восстановить фигуру после родов.

Упражнение 1

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Выпрямите поясницу, сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение, медленно выдохните.

Повторите данное упражнение до 5 раз, доведя общее количество повторений до 15 в день.

После первого триместра беременности, когда не рекомендуется долго лежать на спине, можно выполнять следующий вариант упражнения:

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опираясь на пол руками и коленями. Спину держите прямо, голова должна продолжать линию позвоночника. Напрягите мышцы живота, как бы втягивая в себя пупок по направлению к потолку. При этом позвоночник слегка выгибается дугой, как у кошки.

Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь, верните спину в исходное положение. Не давайте спине провиснуть.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 3

Встаньте спиной к стене, отступив от нее на 30 см, чуть расставив ноги. Коснитесь плечами и ягодицами стены, слегка согните колени. Сделав вдох, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к стене. Медленно, в течение 5 секунд, выдыхайте, удерживая напряжение брюшного пресса.

Расслабьтесь. Ваши действия напоминают застегивание на животе тесной одежды.

Повторите несколько раз.

Постепенно усложняйте выполнение, приближаясь к стене и сводя ступни вместе.

Почувствовав уверенность в своих силах, можете делать то же самое без опоры у стены, не забывая при этом держать спину прямо.

Тренировка мышц спины

Упражнение 1

Рекомендуется для облегчения болей в верхней части спины. Снятие напряжения в плечах, шее и спине.

Сядьте на пол в удобном положении. Поднимите одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой.

Выполняйте 4-5 раз для каждой руки.

Упражнение 2

Рекомендуется для снятия напряжения в плечах, шее и спине.

Исходное положение - стоя или сидя. Спина выпрямлена, руки расслаблены и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав пол-оборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом.

Повторите 4-5 раз.

Упражнение 3

Рекомендуется для крепления верхней части спины, грудной клетки и рук, снятие напряжения икроножных мышц.

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-20 раз.

Упражнение 4

Позволяет снять напряжение в спине, усиливает кровообращение в ногах.

Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой к животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу.

Повторите, повернувшись другим боком.

Аэробика

Аэробика помимо поддержания формы во время беременности позволяет улучшить работу сердца и легких. Программа занятий должна быть подготовлена квалифицированным инструктором, согласована с акушером-гинекологом.

Обычно программа занятий включает в себя:

разминку
силовые упражнения
упражнения направленные на повышение гибкости.

Необходимо учитывать изменения, происходящие в организме женщины.

Во время занятий, продолжительностью не более 15 минут, частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту. Очень важна индивидуальная переносимость физической нагрузки.

Если занятия аэробикой проходили и до беременности, их продолжительность может превышать 15 минут при удовлетворительной переносимости нагрузки.

Также может быть использован "разговорный тест". То есть нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы можно было вести разговор, не задыхаясь.

Желательно проводить занятия 3 раза в неделю. Особое внимание следует уделять терморегуляции, так как в течение 1 триместра беременности гипертермия может оказать повреждающее воздействие на закладку органов плода.

При появлении боли в спине, головной боли, одышки, головокружения, кровотечения из половых путей необходимо прекратить занятия.

Плавание

Занятия плаванием во время беременности очень важны и имеют много преимущуств. Прежде всего, вода может оказывать успокаивающее действие. Вес тела в воде снижается, поэтому легче сохранять устойчивость. Толчки во время занятий гасятся водой. Матка и плод становятся легче, уменьшаются боли в пояснице и давление на суставы.

Водные упражнения облегчают приток крови к сердцу, что полезно при повышении давления во время беременности. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и последующего ее выведения через почки происходит уменьшение отеков.

Немаловажно, что сопротивление движению в воде увеличивается в 12 раз, поэтому при упражнениях расходуется больше энергии. В то же время температура тела не повышается.

Водные упражнения могут быть различными. Самое простое - это плавание в среднем темпе в течение 30 минут, включая по 5 минут более медленно в начале и в конце занятия. Можно также присоединиться к группе аква-аэробики или аква-йоги. Необходимо выбрать специальные программы для беременных или внести изменение в программу занятий с учетом изменений Вашего организма.

Общие рекомендации

Во время беременности можно продолжать выполнять упражнения даже с легкой и средней физической нагрузкой. Предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере - 3 раза в неделю).

Во время занятий после 1 триместра необходимо избегать положения на спине и долгого неподвижного стояния на одном месте (из-за возможного снижения притока крови к плоду).

Женщине необходимо знать о снижении у нее резервов кислорода и о повышенном его потреблении при занятиях аэробикой. Поэтому нельзя заниматься до изнеможения, при появлении усталости нужно прервать занятия.

Необходимо принимать во внимание изменение центра тяжести тела беременной и поэтому избегать видов деятельности, связанных с возможной потерей равновесия (например, тенниса и бега трусцой).

При занятиях в 1 триместре необходимо пить много воды, носить свободную одежду. Занятия следует проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Перегрев организма беременной может оказать вредное влияние на закладывающуюся в это время нервную систему плода.